على أمل الحصول على نتيجة مفاجئة ، لا تعتقد أن الحصص الصغيرة ستجعلك جائعًا وستحتاج إلى تناول الطعام باستمرار ، ولا تتردد في التبديل إلى وجبات كسور لإنقاص الوزن - يمكن أن تكون القائمة لمدة أسبوع خمسة أو حتى ستة. وجبات في اليوم. إذا كان روتينك يتكون من وجبة إفطار وغداء وعشاء تقليدية ، فهناك فترات راحة طويلة جدًا بينهما ، مما يجعلك ترغب في تناول نصف محتويات الثلاجة. لا تسمح وجبات الطعام للشخص بتجربة الإحساس غير السار بمعدة فارغة.
ما هي التغذية الجزئية؟
يلجأ معظم الأشخاص الذين يحاولون فقدان أرطال غير ضرورية إلى اتباع نظام غذائي ، على أمل أن ينقذهم ذلك من المتاعب إلى الأبد. ومع ذلك ، للحفاظ على الوزن ، تحتاج إلى إعادة التفكير بالكامل في نظامك. التغذية الجزئية هي طريقة لتقليل وزن الجسم ، حيث يتم زيادة عدد الوجبات بشكل كبير ، ولكن يتم تقليل الأجزاء التي تحتوي على أطعمة مفيدة للجسم. في كثير من الأحيان ، يحتاج الشخص إلى طعام أقل بكثير مما ينوي تناوله.
بداية
إن تناول وجبات صغيرة لإنقاص الوزن أمر فعال للغاية لأنه يمنع إنتاج الهرمونات المسؤولة عن الشهية. بالنسبة للمرضى الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي ، يصف الأطباء طريقة التغذية هذه. يتم الحفاظ على مستوى السكر في الدم مما يؤثر أيضًا على غياب الشعور الدائم بالجوع. مبادئ التغذية الجزئية هي كما يلي:
- تناول على الأقل 5 مرات في اليوم. إذا لم يكن من الممكن تناول الطعام في المنزل ، فقم بإعداد الطعام وفرزه في حاويات.
- يجب أن تكون الأجزاء غير مريحة.
- يجب أن تؤلف القائمة بناءً على متطلبات السعرات الحرارية اليومية ولا تتجاوزها.
قواعد
من الغريب أنه يمكنك التحكم في شهيتك عن طريق زيادة وجباتك. القائمة ، ومع ذلك ، يجب أن تكون صحيحة. ومع ذلك ، لا يمكنك تحويل طريقة الأكل هذه إلى أكل مستمر لشيء ما. لن يتمكن الجهاز الهضمي ، في حالة عدم الراحة ، من امتصاص العناصر الغذائية. تبدو قواعد التغذية الجزئية لفقدان الوزن كما يلي:
- قم بعمل قائمة لنفسك واكتبها بالتفصيل. يجب ألا تزيد فترات الراحة عن 3 ساعات.
- احسب السعرات الحرارية الخاصة بك. بالإضافة إلى المبلغ الإجمالي ، يجب تقسيم الحصص اليومية إلى سعرات حرارية متساوية.
- استخدم أوراق توافق المنتج عند كتابة القوائم. التخلي عن الضار.
وزن التقديم
إذا كان هناك الكثير من الوجبات ، فلا ينبغي أن تكون كبيرة ، وإلا فلن تحصل على التأثير المطلوب. يمكنك تحديد الكمية بصريًا بالزجاج العادي - يجب ملؤها حتى النهاية تقريبًا. لا يتجاوز وزن الحصة التي تحتوي على كسور 250 جم ، ولكن قد يكون أقل. وهذا يشمل جميع الأطعمة الموجودة في طبقك أمامك. هذا يكفي لإرضاء الجوع وعدم الإفراط في تناول الطعام. تحتاج أيضًا إلى شرب كميات كبيرة من الماء طوال اليوم.
قائمة الطعام الجزئي
شهية غير صحية تهيمن على رغبة الشخص في النظر في الثلاجة مرارًا وتكرارًا بحثًا عن الأشياء اللذيذة في الصيف والشتاء ، في أي يوم أو شهر. لا يمكنك أن تضربه إلا بإعطائه ما يطلبه: الطعام! تم تجميع قائمة الوجبات الجزئية للأسبوع بغرض الراحة - ليس عليك التفكير كل يوم في ما تأكله لإنقاص الوزن. قد تكون بعض الأطعمة في النظام الغذائي فريدة من نوعها ، في حين أن البعض الآخر قد يتكرر في 7 أيام.
ست وجبات يوميا لانقاص الوزن.
أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن عليهم أن يختاروا: تناول الطعام عدة مرات في اليوم أو تناول الطعام بشكل متكرر ، ولكن بكميات متواضعة. ست وجبات في اليوم لإنقاص الوزن مصممة لأولئك الذين يفضلون الخيار الثاني. مع هذا المخطط ، لن يكون لديك وقت للشعور بالجوع. تبدو القائمة التقريبية للأطعمة الجزئية لفقدان الوزن لمدة أسبوع كما يلي:
يوم 1
- الفطور: تفاحة ، 200 مل من الحليب الخالي من الدسم ، 25 غرام من الحبوب.
- الغداء: 100 جرام من الجبن والموز والشاي غير المحلى.
- الغداء: سلطة خضار ، 120 جرام حنطة سوداء مسلوقة ، 2 شرحات دجاج ، 200 مل من الكفير.
- الوجبة الخفيفة: 30 جرام جبن قليل الدسم ، شريحة خبز قمح كامل ، فاكهة.
- العشاء: شوربة حميض ، خضروات طازجة ، 200 مل من الماء ، شريحة خبز.
- وجبة خفيفة: خيار ، 250 مل من الكفير.
اليوم الثاني
- الإفطار: دقيق الشوفان مع حفنة من التوت والفاكهة و 250 مل من الحليب قليل الدسم.
- الغداء: 120 جرام زبادي ، 25 جرام جبن ، قهوة مع 2 بسكويت دقيق الشوفان.
- الغداء: بطاطس مهروسة ، لحم دجاج أبيض ، خضروات طازجة ، 250 مل من الكفير.
- الوجبة الخفيفة: 120 جرام زبادي خالي الدسم مع شاي وفاكهة.
- العشاء: سلطة بالخضار ، جبنة ، برغل وأعشاب ، 60 جرام خبز.
- الوجبة الخفيفة: طماطم ، 100 غرام من الجبن.
يوم 3
- الفطور: فطائر مع زبيب وكريمة مخفوقة وقهوة بدون سكر.
- الغداء: 100 جرام من الجبن بالفواكه.
- الغداء: بطاطس مسلوقة حتى تصبح طرية - قطعتان ، كرات دجاج - قطعتان ، خضار.
- الوجبة الخفيفة: شطيرة من خبز القمح الكامل مع لحم الخنزير والطماطم والبرتقال والشاي.
- العشاء: 2 سندويتش جبنة وطماطم ، شوربة خيار بارد.
- وجبة خفيفة: الكفير.
اليوم الرابع
- الإفطار: دقيق الشوفان مع 0. 5٪ حليب ، قهوة بدون سكر.
- الغداء: شطيرة بالخس والطماطم والفلفل الحلو.
- الغداء: سمك مطبوخ بورق القصدير مع الجبن ، 125 جرام أرز ، خضروات ، كفير.
- وجبة خفيفة: سلطة فواكه مع إضافة الجبن القريش.
- العشاء: سلطة خضار مع الكسكس ، شريحة خبز ، حفنة من التوت ، شاي.
- وجبة خفيفة: الكفير.
يوم 5
- الإفطار: بيضة مسلوقة ، شريحة خبز ، قهوة مع ملعقة صغيرة. الصحراء.
- الغداء: 30 جرام جبن ، 120 جرام زبادي طبيعي ، شاي مع 2 بسكويت دقيق الشوفان.
- الغداء: لازانيا نباتية ، تفاح ، 250 مل من الماء.
- الوجبة الخفيفة: آيس كريم توت العليق ، قهوة.
- العشاء: شريحة من كعكة الخنزير ، سلطة خضار ، 250 ملل من النبيذ.
- وجبة خفيفة: الكفير والكمثرى.
اليوم السادس
- الإفطار: عصيدة ، قهوة.
- الغداء: زبادي ، تفاح.
- الغداء: ديك رومي مخبوز مع أرز ، طماطم ، خيار ، خبز ، شاي.
- وجبة خفيفة: حلوى مصنوعة من الفراولة والزبادي الخالي من الدسم.
- العشاء: سلطة السيزر مع صدور الدجاج والخبز والشاي.
- وجبة خفيفة: الكفير.
اليوم السابع
- الإفطار: الزبادي والشاي.
- الغداء: 30 جرام جبن ، شريحة خبز.
- الغداء: حساء البروكلي ، مرق اللحم ، 250 مل من الماء.
- الوجبة الخفيفة: سلطة فواكه.
- العشاء: سمك مشوي ، طماطم ، خيار ، شاي.
- وجبة خفيفة: حليب 0 ، 5٪ ، توت.
خمس وجبات يوميا لانقاص الوزن.
لإنقاص الوزن ، يجب أن يكون الطعام والشراب كافيين ، لكن ليس مفرطًا. خمس وجبات في اليوم لإنقاص الوزن ستكون أيضًا خيارًا ممتازًا ، كما أن إعداد قائمة طعام له ليس بالأمر الصعب. اعتمد على ست وجبات في اليوم ، واستغني عن وجبة واحدة وغيّر التوقيت قليلاً. لا تقلل من السعرات الحرارية ، لكن لا تفرط في ذلك. لا تخف من استكمال الطماطم العادية بخيار القرنبيط والبروكلي والكرفس وغيرها من الخضروات الأقل شهرة. ومع ذلك ، لا تنجرف في تناول منتج مثل البنجر: نظرًا لارتفاع نسبة السكر فيه ، يمكن أن يزيد من شهيتك.
وصفات التغذية الجزئية
عندما تكون كسولًا في الطهي ، ينقذ الزبادي الجاهز والجبن القريش. يسمح النظام الغذائي الجزئي لفقدان الوزن باستخدام منتجات الألبان المخمرة قليلة الدسم. ومع ذلك ، بالنسبة لوجبات الغداء والعشاء ، لا يزال يتعين عليك العمل الجاد. تتضمن وصفات الوجبات الجزئية خبز الطعام أو غليه. تناول السمك المشوي ، على سبيل المثال ، سيكون أكثر صحة ولذيذًا من تذوق نسخته المقلية.